درد ھای عضلانی, بیماری‌های مفصلی, ورزش درمانی

ورزش زانو درد با 14 تمرین راحت و آسان

ورزش زانو درد یا ورزش درمانی یکی از بهترین روش‌های خانگی برای درمان انواع درد زانو است. به همین دلیل ورزش یکی از بهترین روش‌های درمان خانگی زانو درد می‌تواند باشد. بسیار جالب است که زانو درد تنها بیماری است که سراغ تمامی سن‌ها و حتی کودکان نیز می‌رود. شاید این درد می‌خواهد به ما یادآوری کند بیشتر مراقب خودمان باشیم و در هر شرایط با انجام تمرینات ورزشی از درد زانو پیشگیری کنیم. به همین دلیل بوران مارکت تصمیم دارد تا بهترین و رایج ترین تمرینات ورزش زانو درد را آموزش دهد؛ پس با ما همراه باشید.

ورزش زانو درد ؛ بهترین روش درمان خانگی درد زانو

شاید با خودتان بگویید ورزشکاران به خاطر تمریناتی که انجام می‌دهند دچار مشکلات انواع زانو درد می‌شوند حالا چطور با تمرینات ورزشی می‌توانیم درد زانو را درمان کنیم؟

انجام هر نوع ورزش سنگین به ویژه شروع ورزش قبل از گرم کردن بدن می‌تواند مشکلات مختلفی از جمله زانو درد را برای ورزشکار به وجود بیاورد. غالبا ورزش‌هایی که با فعالیت‌های شدید انجام می‌شود اگر بدون نظارت مربی و متخصص باشد آسیب های ورزشی زانو افزایش می یابد. اما در مقابل آنها حرک‌های ورزشی نرم و راحتی وجود دارند که به درمان و پیشگیری انواع زانو درد کمک زیادی می‌کند. هر یک از حرکات تعریف شده در ورزش زانو درد براساس بررسی های انجام شده توسط متخصصین ارتوپد است. هر کدام از حرکت‌های ورزش درد زانو به کاهش درد کمک زیادی می‌کند. حتی سایر افرادی که درگیر مشکلات زانو نیستند، می‌توانند با انجام این تمرینات سلامت خود را ارتقا دهند.

ورزش درمانی زانو درد

غالبا به این روش درمان درد زانو، ورزش درمانی می‌گویند. با انجام این حرکات بیمار می‌تواند به اصلاح حرکات خود کمک کند. غالبا علت شروع دردهای زانو به خاطر انجام حرکات غلط و اشتباه است. شما می‌توانید با 11 حرکت ورزشی در هر فضایی به کاهش درد زانو خود کمک کنید. شما می‌توانید با انجام دادن 14 تمرین ورزشی به راحتی در منزل زانو درد خود را درمان کنید.

بالا آوردن مستقیم پا

یکی از موثرترین روش‌های ورزش زانو درد بالا آوردن مستقیم پا است. انجام این تمرین به تقویت عضلات چهارسر  ران کمک می‌کند و باعث کاهش درد زانو می‌شود. انجام این حرکت ورزشی به زانو و اطراف آن فشاری وارد نمی‌کند. تمامی گرو های سنی می‌توانند این حرکت ورزشی را انجام دهند. این تمرین ورزش زانو درد را در 3 ست، 10 تا 15 تایی انجام دهید.

برای انجام این ورزش بر روی زمین یا سطحی صاف دراز بکشید.

یکی از زانوها را خم کنید و 5 ثانیه مکث کنید و سپس باز کنید و بر روی زمین دراز کنید.

سپس پای دیگرتان را خم کنید و  این کار را انجام دهید.

بالا آوردن مستقیم پاها

بالا آوردن مستقیم پا در حالت دمر

این تمرین ورزش زانو درد مشابه تمرین قبل است. تنها تفاوت آن در نحوه قرار گرفتن بدن می‌باشد. برای انجام این حرکت ورزشی باید به شکم دراز بکشید و سپس زانو هر دو پا به سمت عقب تا کنید و به مدت 5 ثانیه بالا نگهدارید. این تمرین را 10 تا 15 بار انجام دهید. در این تمرین هر دو پا به صورت همزمان کار می‌کنند و به صورت تک به تک نمی‌باشد.

با انجام این ورزش می‌توانید عضلات همسترینگ و باسن را تقویت کنید و درد زانو را کاهش دهید. در زمان انجام این حرکت ورزشی نباید دردی در پشت زانوها داشته باشید و در صورت احساس درد از انجام این حرکت ورزشی خودداری کنید.

انجام حرکت های ورزشی عضله همسترینگ

یکی از مهمترین تمرین ورزش زانو درد مربوط به عضله همسترینگ زانو است. این عضو یکی از بزرگترین عضلات بدن با 3 ماهیچه می‌باشد. این 3 ماهیچه در پشت استخوان ران قرار گرفته‌اند و به خم شدن و انعطاف‌پذیری مفصل زانو کمک می‌کنند. ماهیچه‌های همسترینگ یکی از تاندون‌های برجسته در پشت زانو هستند و با تقویت آنها می‌توان درد زانو را کاهش داد. شما می‌توانید با انجام 2 حرکت ورزشی به راحتی عضلات این بخش را تقویت کنید و از بروز انواع زانو درد پیشگیری کنید. این تمرین را به دو روش انجام می‌شود.

کشش عضله پا

روش اول تمرین ورزش تقویت عضله همسترینگ

برای انجام تمرین تقویت عضله همسترینگ به ترتیب موارد گفته شده عمل کنید:

  • ابتدا به پشت دراز بکشید
  • سپس یکی از پاها را دراز کنید و پای دیگر را بالا بیاورید و دست‌‎های خود را دور ران حلقه کنید و پا را به سمت خود بکشید.
  • در صورتی که انجام این تمرین به صورت خوابیده مشکل است، می‌‎توانید به صورت ایستاده انجام دهید.

روش دوم انجام تمرین تقویت عضله همسترینگ

برای انجام این تمرین ورزش زانو درد از یک صندل کمک بگیرید. دست‌های خود را بر روی صندلی بگذارید و سپس پاهای خود را بلند کنید.

چمباتمه زدن کنار دیوار

این حرکت ورزشی باعث کاهش درد زانو و تقویت عضلات چهار سر ران می‌شود. ابتدا مماس با دیوار بیستید و پشت خود را به جلو خم کنید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کم کم کمر خود را خم کنید و به شکل نیمه نشسته قرار بگیرید، به طوری که ران‌ها موازی با زمین قرار بگیرند.

به مدت 20 تا 60 ثانیه این حالت را حفظ کنید. بعد از آن 30 ثانیه استراحت کنید و مجددا همین کار را تکرار کنید. این حرکت ورزش تقویت عضلات چهار سر ران است.

نکته: در زمان انجام این تمرین نباید در ناحیه زانوها احساس درد و سوزش داشته باشید

تمرین تقویت عضلات چهار سر ران

ایستادن بر روی پنچه های پا

این تمرین ورزش زانو درد به افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری زانو کمک زیادی می‌کند. برای انجام این تمرین یک صندلی در جلوی خود قرار دهید. برای ایجاد تعادل آرام بر روی پاشنه‌ها تا جایی ه ممکن است، بلند شوید و سپس پایین بیایید. این تمرین را 10 تا 15 بار انجام دهید.

ایستادن روی پنجه‌ها

حرکت پله یا استپ آپ

اگر تحرک کمی دارید، برای شروع انجام تمرین ورزش زانو درد، حرکت پله یا اسیپ آپ مناسب شما خواهد بود. برای انجام این تمرین یک چهار پایه کوچک یا پله احتیاج دارید. یکی از پاهای خود را بر روی یک میز با ارتفاع کوتاه بگذارید و لگن را صاف نگهدارید. سپس زانو را خم کنید و آرام پای دیگرتان را به سطح زمین برسانید. به آرامی با پنجه پا سطح زمین را لمس کنید و مجددا پای خود را بالا بیاورید. این تمرین را با هر دو پای خود 10 تا 15 بار انجام دهید.

حرکت Step Up

بلند کردن پا از طرفین

برای انجام این تمرین به یک سمت بدن دراز بکشید. یکی از دست‌ها را زیر سر قرار بگیرد. دست دیگرتان را برای حفظ تعادل، جلو بدن بگذارید. پای زیرین خود را برای پشتیبانی پای دیگر خم کنید و پای بالایی را صاف نگهدارید و بالا بیاورید. این تمرین ورزش زانو درد را برای هر دو پا 10 تا 15 بار انجام دهید.

ورزش پاها برای کنترل درد زانو

انجام حرکات کششی ساق پا

حرکات کششی ساق پا یکی از بهترین تمرینات ورزش زانو درد است. این تمرین باعث افزایش انعطاف‌پذیری بدن و کاهش درد و صدمات زانو می‌شود. برای انجام این تمرین از دیوار کمک بگیرید. ابتدا دست‌های خود را بر روی دیوار بگذارید. سپس پای راست خود را جلوی دیوار بیاورید و پای چپ را به سمت عقب بکشید، به طوری که وقتی به سمت دیوار خم می‌شوید کشش عضلات پای خود را کاملا احساس کنید. به مدت 30 ثانیه در همین حالت بمانید

حرکات ورزشی داخل آب

قسمتی از ورزش زانو درد داخل آب انجام می‌شود. آب درمانی با ترکیب ورزش می‌تواند به روند درمان زانو درد کمک زیاد کند. این تمرین می‌تواند درمان زانو درد سالمندان بسیار مفید باشد.

ورزش زانو درد با تلفیق آب درمانی

مهمترین فواید آب درمانی برای درمان زانو درد

  • کاهش گرفتگی و تقویت عضلات زانو
  • افزایش تعادل و هماهنگی زانو
  • بازیابی توانایی حرکتی زانو
  • کاهش درد زانو

تمرینات ورزش زانو درد در آب

  • قدم برداشتن به سمت جلو عقب در درون آب
  • قدم برداشتن به سمت پهلو در آب
  • انجام حرکات کششی در آب
  • انجام تمرینات کششی پشت ران (ورزش برای درمان درد پشت زانو)

فشردن بالشت در بین پاها

معمولا افراد سالمند قادر به انجام تمرینات زانو درد نیستند و دچار مشکل می‌شوند. یکی از بهترین تمرینات برای افراد سالمند فشردن بالشت در میان زانوها است. این تمرین به تقویت عضلات داخل پا کمک زیادی می‌کند.

برای انجام این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید یا بر روی صندلی بنشیند.

حالا یک بالشت نرم بین زانوها قرار دهید و به مدت 5 تا 10 ثانیه در همان حالت بمانید.

فشردن بالشت بین پاها

رکاب زدن در هوا

رکاب زدن در هوا یکی از حرکات اصلاحی عضلات پا است. ابتدا به پشت دراز بکشید و هر دو پا را بالا بیاورید. برای ایجاد تعادل بیشتر هر دو دست خود را بر روی زمین باز کنید. حالا پاهای خود را به صورت رکاب زدن در هوا حرکت دهید. با کمی تلاش می‌توانید دامنه حرکت در ناحیه مفصل زانوها را افزایش دهید و میزان خمیدگی هر یک از پاها را از حالت مستقیم و کشیده به صورت خمیده با زاویه 90 درجه در بیاورید.

حرکات اصلاحی عضلات پا

باز کردن کامل زانو

روی صندلی با ارتفاع مناسب بنشینید و پاها را تا زاویه 90 درجه خم کنید و تا حد افقی شدن پاها را بالا بیاورید. 5 ثانیه در همان حالت پا را نگهدارید و سپس به آرامی آن را به حالت اولیه خود برگردانید. حالا همین حرکات را برای پای دیگرتان انجام دهید. با انجام این تمرین عضلات ران را تقویت می‌کنید. این تمرین را حداقل 20 تا انجام دهید.

تمرینات تقویت‌کننده عضلات ران

درمان زانو درد با کشش مچ پا

برای انجام این تمرین کش بدن سازی را در گودی کف پا بیندازید. حالا پای خود را دراز کنید و کش بدن سازی را تا حد رسیدن به فشار و مقاومت لازم بکشید. پنجه پا راست را مثل حالت فشار دادن پا بر روی پدال گاز ماشین به سمت پایین بکشید. سپس 5 ثانیه در همان وضعیت بمانید و بعد به حالت قبل برگردید. این حرکت را 20 بار برای پا انجام دهید.

حرکات ورزشی تقویت‌کننده عضلات چهار سر ران

روش انتخاب حرکات ورزش زانو درد

این تمرینات می تواند برای تمامی سنین قابل استفاده باشد و با انجام آنها از زانو درد پیشگیر کنید. بدین طریق با ورزش تقویت عضلات چها سر ران و تمرینات زانو سلامتی خود را خواهید داشت. البته باید مراقب باشید که از انجام ورزش های مضر برای زانو خودداری کنید تا درگیر مشکلات مختلف زانو نشوید. در صورتی که درد در زانو بعد از ورزش به سراغ تان آمد در مورد حرکات انجام شده با فیزیوتراپ خود مشورت کنید تا درگیر آسیب های ورزش زانو نشوید. بنابراین در انتخاب حرکت‌های ورزشی از پزشک خود مشاوره بگیرید، تا به خاطر انتخاب حرکت‌های نامناسب برای درمان زانو درد درگیر دردهای بیشتری نشوید. در نتیجه انتخاب حرکت مناسب با انجام درست آن حرکات شما می‌توانید درد زانو خود را برطرف کنید و قرار نیست با انجام هر حرکتی انتظار داشته باشیم، تا فورا خوب شویم.

نتیجه‌گیری

شما می توانید برای درمان مشکلات زانو درد خود از یک فیزیوتراپ کمک بگیرید؛ اما قسمتی از روند درمان در فیزیوتراپی با تمرینات ورزشی انجام می‌شود. متخصصین ارتوپد بابت یاد دادن هر یک از حرکت های ورزش زانو درد هزینه زیادی را دریافت می‌کنند. شما می‌توانید به صورت رایگان از تمامی این حرکات ورزشی بهره‌مند گردید و از هزینه‌های هنگفت فیزیوتراپی نجات پیدا کنید. شما با انجام دادن مرتب تمرینات ورزش زانو درد بها هزینه درمان خود را می‌دهید بدون اینکه ریالی از حساب‌تان کسر شود. قرار نیست همیشه برای درمان زانو در مبالغ زیادی پرداخت کنیم و به زحمت زیادی بیفتیم کافی است در کنار تمرینات ورزشی خود از یک زانو بند خوب استفاده کنید و مراقب وزن و تناسب اندام خود نیز باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *